După cum se știe, există anumite norme de conduită în alcătuirea rației alimentare zilnice atât în ceea ce privește cantitarea și calitatea, cât și în ce privește modul de pregătire al alimentelor, în scopul de a le menține toată valoarea lor nutritivă.
O alimentație insuficientă cantitativ duce la scăderea greutății corporale și a capacității de muncă și la instalarea unor boli grave.
O alimentație neechilibrată cantitativ duce la scăderea greutății corporale și a capacității de muncă și la instalarea unor boli grave.
O alimentație în exces – abuzul alimentar sistemativ – poate determina instalarea altor boli nu mai puțin periculoase (obezitate, diabet) toate boli grave mai ales prin complicațiile pe care le generează, dacă alimentația nu se restrânge și nu se corectează în timp util.
Să vedem cum pot fi folosite în practica de toate zilele preceptele de alimentație rațională, fără a ne încărca memoria cu calcule prea complicate. Se știe că toate alimentele, fără excepție, au calitățile lor și că este cu atât mai bine pentru sănătate, cu cât fiecare aliment intră zilnic în rație. Acest lucru nefiind posibil, se recurge la o împărțire simplă a alimentelor pe grupe, fiecare grupă incluzând alimente clasificate după calitățile lor nutritive asemănătoare, calități deduse din conținutul lor în albumine, glucide și grăsimi.
Aceste grupe sunt: laptele și brânzeturile, carnea și peștele, ouăle, produsele derivate din cereale și leguminoasele uscate, legumele, fructele, zarzavturile, zahărul și produsele zaharoase, grăsimile alimentare.
Folosind această împărțire a alimentelor pe grupe, vom încerca să alcătuim meniuri corecte și variate. Vom avea grijă ca zilnic să intre în rație cel puțin câte un aliment din fiecare grupă, deoarece alimentele din aceeași grupă se pot substitui între ele, fără prejudicii pentru echilibrul hranei.
Dacă am consuma alimente numai dintr-un singur grup, riscăm să depășim nevoile organismului în principiile nutritive preponderente în grupa respectivă și să-l carențăm în factorii absenți sau prezenți în cantitate prea mică în aceste alimente. În ceea ce privește cantitățile de alimente din fiecare grupă necesare acoperirii nevoilor zilnice, se pot folosi ca îndreptar următoarele indicații.
- Glucidele nu este bine să se depășească 5-6 grame pe kg de greutate corporală la adultul care are o activitate ce pretinde o cheltuială mică de energie. Un adult cu o înălțime de 1,70 și o greutate de 70 kg este suficient să aibă în meniu 400 grame pâine, 100 grame orez sau paste făinoase, 500 ml lapte, 300 grame fructe, 400 grame legume, 60 grame zahăr, 25 grame miere. Cantitatea de glucide trebuie sportiă în rație în funcție de vârstă, de starea fiziologică, cât și de munca fizică depusă.
- Grăsimile se consumă în raport cu necesarul de energie, felul activității. Este necesar să se socotească în rație și grăsimile pe care le conțin alimentele consumate aproape zilnic, cum ar fi laptele, brânza, carnea, peștele, mezelurile sau ouăle. Practic adultul de 70 kg la 1,70 m înălțime, având o activitate cu cheltuială moderată de energie, va primi zilnic între 70 și 105 grame grăsimi, adică 500 ml lapte, 100 grame brânză telemea sau 100 grame carne de vacă, 10 grame unt și 2 linguri de uleiuri vegetale. Trebuie reținut faptul că untul, gălbenușul de ou, smântâna conțin o anumită grăsime (colesterol) care se depune pe artere, le îngroașă și le face să-și piardă elasticitatea, situații care pot duce la gravele accidente cardiovasculare, în legătură cu ateroscleroza.
- Proteinele – cantitatea optimă de proteine pe 24 de ore este de circa 1,5-2 grame pe kg de greutate corporală, adică la greutatea ideală de 1,70 m și 70 kg, rația trebuie să cuprindă 100-120 grame proteine pe zi. Această cantitate este conținută de exemplu în 500 ml lapte, 150 grame lapte, 400 grame pâine și 300 grame cartofi. Calculul acesta riguros al cantității și calității de albumine de origine animală nu este necesar să fie făcut zilnic. Important este ca aportul global săptămânal de pildă, să se echilibreze cu nevoile de reparație ale organismului.
Folositoare informatiile insa sunt prea multe chestii de retinut pentru mine. 🙁
Grea teoria, dar utilă. O să fac un articol în curând, cum am slăbit eu aproape 10 kg în 4 luni fără prafuri și pastile ciudate.
Pai sa scrii, am scris si eu mai demult. Am slabit 13 kg in 6 luni fara pastile, fara prafuri – vb ta, doar cu un regim sanatos, fara fainoase albe, fara prajeli, cu multe lichide, lactate, fructe , legume si fierturi. 🙂
Din noiembrie nu il mai tin la fel de ” strict ” ci doar incerc sa ma mentin dar de prajeli tot nu ma ating iar restul consum cu bun simt.
Eu nu consum carne de porc decât foarte rar, evit mezelurile, prefer fructele și legumele și am în general o viață sănătoasă, fără prăjeli, pâine, conserve. Încerc să gătesc cam tot ce ne-ar putea tenta, adică în loc de chipsuri fac eu sărățele, și în loc de dulciuri din comerț prepar eu deserturi.
Uite ca eu nu pot spune nu painii dar nici nu intrec masura, mananc maxim 3 felii pe zi, carne mananc doar de pui si doar piept! Voi sunteti norocosi de va puteti face tot ce va tenteaza, eu inca ma confrunt cu teama mea (stupida) de cuptor. 😆
Pâine doar neagră sau din făină integrală. Vreau să ne luăm aparat de făcut pâine, să fac eu pâine acasă. Asta și pentru viitor, când vom avea și copilași și voi încerca să le dau de mâncare cât mai sănătos și preparat în casă.
Legat de cuptor,trebuie să încerci și apoi prinzi curaj. Astfel vei avea mai multe posiblități de a găti, și îți lărgești varietatea de meniuri.
Noi oricum mancam doar paine de grau intreg ca e foarte buna sau integrala, in rest nu.
Prind curaj, din cand in cand fac dar sa fie el acasa! 🙂