Vitaminele din grupa B participă la mecanismele care transformă glucidele în energie. Deci, celulele organismului au nevoie de aceste vitamine pentru a da la rândul lor vigoarea necesară pentru a lua viaţa în piept. Rareori apare carenţa într-o singură vitamină B, de cele mai multe ori se manifestă o lipsă globală a vitaminelor din grupa B. Multe dintre ele influenţează mai precis echilibrul psihic. Trei dintre fac posibilă sinteza neuromediatorilor indispensabili echilibrului psihic şi moralului sănătos.
Vitamina B1 – nu este implicată numai în echilibrul nervos, ci şi în producerea de energie, ea fiind indispensabilă în transformarea în energie a glucidelor din celule.
Trei săptămâni de carenţă sunt suficiente pentru a antrena pierderea în greutate, anorexie (lipsa poftei de mâncare), depresie şi astenie.
Din cauza că vitamina B1 nu poate fi stocată de organism, trebuie repectate aporturile nutriţionale: 1,1 mg/zi pentru femei şi 1,3 mg/zi pentru bărbaţi.
Vitamina B1 este puternic concentrată în germenii de cereale (până la 2-3 mg/ 100 grame), şi în concentraţie mai mică (1 mg/100 grame) în fasole albă, legume uscate, cereale şi organe.
Vitamina B3 – carenţa sa, după câteva săptămâni, poate provoca oboseală şi tulburări de comportament. Cu toate că ea poate fi stocată în ficat, oferind astfel o autonomie relativă de 2 până la 6 săptămâni, este mai bine să asigurăm organismului doza zilnică de 14 mg la bărbaţi şi 11 mg la femeie, consumn alimente care conţin proteine fie de origine animală (carne, peşte, lactate) sau vegetală (cereale, legume usate, fructe oleaginoase).
Vitamina B3 este adusă prin alimentaţie sau poate fo fabricată plecând de la triptofan, un aminoacid din proteine. Din această cauză o alimentaţie săracă în proteine, riscă să producă carenţe în vitamine B3.
Dintre sursele bogate în vitamina B3 amintim: ficatul (17 mg/ 100 grame), arahidele (15mg/100 game), carnea de pasăre (8mg/100 grame), peştele gras (tonul, somonul, sardinele) care conţine 7-9mg/100 grame, carnea (4-7mg/100 grame), jambonul (6mg/100 grame), germenii de grâu (5mg/100 grame), pâinea integrală (3-4mg/100 grame).
Atenţie! La o cantitate de 33 mg / zi poate apărea fenomenul de hipervitaminoză cu principalele simptome: dureri abdominale, iritaţii cutanate, tulburări digestive.
Vitamina B6 – este aceea care permite transformarea triptofanului în serotonină, neuromediatorul care determină un moral sănătos. Când nivelul de serotonină este crescut, ne simţim bine, când este diminuat, moralul scade.
Pentru un moral sănătos, organismul trebuie să primească în fiecare zi 1,8 mg pentru bărbat şi 1,5 mg pentru femei (nevoile crescând în timpul administrării pilulei contraceptive). Stările de subcarenţă în vitamina B6 sunt relativ frecvente: conform studiilor recente, ea afectează 10-30% dintre femei. Pentru evitarea acestei stări, este indicat să se consume regulat carne sau peşte (care aduc un aport de 0,4 – 0,6 mg/100 grame), pâine integrală (0,2 mg/100 grame), morcovi, brocoli, varză, spanac (0,15-3mg). Sau recurgeţi la suplimentele alimentare pe bază de drojdie de bere (5mg/100grame).
Atenţie! Dozele mari de vitamină B6 pot fi toxice pentru sistemul nervos. Limita superioară de securitate fiind de 5 mg/zi, în caz de suplimentare (în plus faţă de consumul obişnuit).
Sfatul medicului – dacă doriţi să recurgeţi la suplimente nutritive, alegeţi un complex de vitamine B, care optimizează eficacitatea atunci când acţionează împreună, şi respectaţi cu stricteţe dozele prescrise.
Controlaţi glicemia
Insulina eliberată în sânge pentru a permite asimilarea zahărului de către celule, activează în mod egal secreţia de serotonină în creier. Urmarea: cu cât glicemia scade, cu atât moralul se degradează pentru a vă asigura o glicemie stabilă sunt indicate două soluţii complementare:
- Creşteţi consumul de alimente glucidice bogate în fibre solubile (cereale integrale, legume uscate, fructe şi legume proaspete). Aceste fibre limitează creşterea nivelului de zahăr din sânge şi încetinesc digestia în stomac.
- Fracţionaţi aportul alimentar în 5-6 mese/zi, pentru a asigura un aport constant de-a lungul întregii zile.
Complementar: 1,5 litri de apă cu magneziu.
Consumul de alimente foarte rafinate (cele transformate industrial), stresul şi regimul, concură la carenţa în magneziu. Dacă aportul de magneziu este sub 350mg/zi pot apărea: anxietate, senzaţii de agresiune, depresii.
Pentru a fi siguri că nu apare carenţa de magneziu, consumaţi cereale complete, legume proaspete şi beţi apă îmbogăţită în magneziu.
